Les ingrédients nécessaires et suffisants pour faire du pain sont la farine, l’eau et le sel (et le levain, qui n’est rien d’autre que de la farine et de l’eau…). Pourtant, il est un quatrième ingrédient qu’au fil des années j’ai pris l’habitude d’utiliser à chaque fournée, et dont je veux vous parler ici : les graines fines dans mon pain.
Si vous préférez plutôt écouter ...
DES GRAINES À CONSOMMER QUOTIDIENNEMENT
En effet, il existe tout un tas de petites graines utilisées par les humains depuis la nuit des temps, qui ont très bonne réputation et que, pour ma part, je n’ai pas l’habitude de cuisiner dans mes plats au quotidien.
Je trouve que les incorporer à la pâte à pain est un excellent moyen d’en consommer régulièrement, en petite quantité, presque sans s’en apercevoir.
Et, de plus, elles sont très faciles à utiliser dans le pain : quand on ajoute l’eau au levain le matin de la fournée, on verse le mélange de graines qu’on a préparé dans la bassine et on mélange avant d’incorporer la farine, pour les répartir de manière homogène.
Ensuite, on n’a plus à s’en occuper, juste à les manger petit à petit, embarquées clandestinement qu’elles sont dans nos tranches de pain…
Elles ont comme points communs :
- d’être riches en fibres (autour de 25%)
- d’être plutôt riches en protéines (autour de 20%)
- d’être très riches en lipides , et en particulier en acides gras mono et polyinsaturés (entre 30% et 45%)
- d’être plutôt pauvres en glucides (moins de 10%)
- d’être riches en minéraux et en vitamines
- d’avoir la réputation d’être excellentes à la santé
Leur richesse tient au fait que, comme pour toutes les graines, elles doivent contenir tous les nutriments nécessaires à la germination et au développement de la jeune plantule.
Certaines graines stockent cette énergie potentielle principalement sous forme de glucides (c’est le cas des céréales, et en particulier du blé), d’autres stockent également de bonnes quantités de protéines (c’est le cas des légumineuses : lentilles, pois, haricots, pois chiches), et celles dont nous parlons ici stockent principalement des lipides.
Leur facilité de conservation tient au fait qu’elles sont déshydratées, pour que la graine puisse attendre en terre de longs mois la bonne saison pour germer.
Sans trop entrer dans les détails de leurs bienfaits sur la santé (si vous souhaitez en savoir plus, vous trouverez d’abondants articles et vidéos à leur sujet sur internet), voici celles que j’utilise dans mon pain, et je choisis, vous vous en doutez, issues de l’agriculture biologique.
(1) Graines de Lin
Elles contiennent également des fibres d’excellente qualité, que l’on dit mucilagineuses. Sans entrer dans les détails, cela signifie qu’elles sont très favorables à l’amélioration du transit.
Elles sont réputées avoir un effet favorable sur le système cardiovasculaire, les articulations, lors de la ménopause, être anti-inflammatoires et antioxydantes, riches en magnésium… n’en jetez plus, je pense que tout le monde aura compris qu’il est bon d’en manger régulièrement.
Elles sont consommées par les humains depuis le néolithique et sont considérées comme une des plus anciennes graines que nous consommons.
Celles que j’utilise sont produites au Kazakhstan.
(2) Graines de Chanvre
Les graines de chanvre sont riches en protéines de très bonne qualité (contenant tous les acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne peut pas synthétiser) : 36%.
Elles sont, comme le lin, riches en oméga 3 (avec un très bon ratio oméga 3/ oméga 6), et en minéraux (fer, magnésium, zinc).
Elles ont un effet positif sur le cholestérol, le système cardiovasculaire, et le système immunitaire.
Le chanvre est utilisé par les humains depuis le néolithique et est cultivé en France depuis le début de notre ère. Charlemagne en a encouragé la culture dans son royaume. Il était utilisé pour faire des cordages et des tissus.
Les graines de chanvre que j’utilise sont produites en France.
(3) Graines de sésame
Les graines de sésame font partie des aliments les plus riches en antioxydants, qui protègent les cellules du corps contre les radicaux libres, et par là contre de nombreuses maladies, et contre les effets du vieillissement.
Elles sont, comme le chanvre, une très bonne source de protéines, ainsi que de minéraux : calcium, phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, et de vitamines du groupe B.
Les hommes consomment le sésame depuis au moins 4000 ans.
Il est beaucoup utilisé dans dans la cuisine orientale. Certains se souviendront de Fernandel dans Ali Baba et les 40 voleurs essayant de se souvenir de la formule magique pour ouvrir la grotte aux trésors : « Sésame Ouvre Toi ».
Celles que j’utilise sont produites en Inde.
(4) Graines de Pavot
Jolies petites graines d’un bleu électrique, le pavot est une plante cousine du coquelicot. C’est ma préférée à cause de sa couleur, mais aussi pour son odeur et son goût de noisette grillée.
Comme le lin, c’est une graine oléagineuse (son huile est nommée huile d’œillette), contenant 43% de lipides, principalement des acides gras mono et poly-insaturés.
On y retrouve également des protéines (20%) et des minéraux en bonne quantité (calcium, magnésium, fer, manganèse, phosphore, zinc …).
Sa consommation a un effet positif sur le système cardiovasculaire, et il aurait un effet favorable sur le sommeil.
Le pavot contient des alcaloïdes et doit être consommé en petite quantité, ce qui est le cas quand on le mange avec le pain.
Il a été utilisé par les hommes depuis au moins 6000 ans.
Les graines de pavot que j’utilise sont produites en Turquie.
(5) Graines de chia
Les graines de chia ressemblent dans leur forme aux graines de pavot mais sont d’une couleur gris foncé avec des reflets de brun.
Je ne les ai découvertes qu’il y a quelques mois. Elles sont très répandues en Amérique latine, mais il y a peu de temps qu’on en entend parler en Europe.
Elles ont sensiblement la même composition que les précédentes : 36% de fibres, 14% de protéines, 33% de lipides (et 17% d’oméga 3), de nombreux minéraux.
Elles ont surtout la réputation d’être excellentes pour la santé, avec de nombreux effets bénéfiques sur, notamment, le système cardiovasculaire, le transit, les os, la peau, le sommeil…
Comme pour toutes les graines présentées ici, vous trouverez des informations plus précises un peu partout sur internet ou dans des livres.
Mes graines de chia sont originaires du Mexique.
(6) et les plus grosses graines ?
Ma liste n’est évidemment pas exhaustive. On aurait pu parler en particulier de plus grosses graines comme le tournesol, la courge, la noix.
Elles sont très intéressantes également, mais je ne les utilise plus dans le pain, car je trouve qu’elles créent de trop grosses irrégularités dans la pâte, ce qui me déplait, plus pour des raisons esthétiques que techniques.
Mais si cela vous tente, n’hésitez pas à les essayer !!
Les graines de tournesol, je préfère les utiliser dans les salades, et également sur les spaghettis.
Les noix, dont je raffole, je les mange hors des repas, ou pendant les repas pour accompagner à peu près tout.
Quand aux graines de courges, je ne les emploie plus à cause de problèmes de conservation : des espèces de mites ont eu plusieurs fois une fâcheuse tendance à se développer dans mes sachets. J’ai dû mettre sur le compost, plusieurs fois, des sachets entiers, ce qui m’a découragé de les utiliser.
Mais si vous les achetez au fur et à mesure de vos besoins, il ne devrait pas y avoir de problème.
(7) Entières ou moulues ?
En faisant mes recherches pour ne pas raconter trop de bêtises dans cet article, je suis tombé sur une évidence à laquelle je n’avais jamais songé : toutes ces petites graines ont une enveloppe dure qui a tendance à résister aux sucs digestifs.
Aussi, si la graine n’a pas été broyée entre les dents pendant la mastication, elle risque fort de « passer tout droit ».
Elle sera certes utile pour le transit, mais on risque de ne pas pouvoir en assimiler toutes les richesses.
Il serait donc une bonne idée de les utiliser moulues pour pouvoir en retirer tous les bénéfices…
Mais ne vous précipitez pas pour autant sur les sachets de graines vendues déjà moulues !!
En effet, les acides gras qu’elles contiennent en grande quantité ont une fâcheuse tendance à s’oxyder au contact de l’oxygène (on dit que l’huile rancit). Cela dégrade leurs qualités, et il est même déconseillé de consommer de l’huile rance.
Les graines sont justement préservées de cette oxydation par leur enveloppe et commencent à s’oxyder quand on les moud.
Le mieux serait donc de les moudre juste avant de les ajouter au levain avec l’eau, au moment de faire la pâte, ce qui nécessite de pouvoir le faire à la maison.
Il semble d’après les commentaires que j’ai pu lire ici ou là que cela marche bien avec un appareil type moulin à café ou moulin à épices. Je viens de recevoir un tel appareil à la maison (prix : 29€).
J’en suis là de mes réflexions et je ne peux pas vous en dire plus pour le moment, car je vais l’essayer pour la première fois lors de ma prochaine fournée.
Je vous tiendrai au courant du résultat dans un prochain article et une prochaine vidéo.
En particulier, il faudra voir si ces graines moulues, qui vont devenir une espèce de farine, ne vont pas avoir tendance à sécher la pâte davantage que les graines entières qui forcément absorbent moins d’eau. Peut-être faudra-t-il modifier légèrement les proportions.
En tout cas, j’ai hâte de voir ce que cela donne, et de vous le partager prochainement…
Si vous utilisez un appareil pour moudre des petites graines, n’hésitez pas à nous partager votre expérience dans les commentaires ci-dessous !!
